Pola Makan Sehat Untuk Para Pekerja Malam – dr. Yohan Samudra, SpGK – Masih sering jajan mie rebus telur cabe rawit atau nasi goreng tengah malam rame-rame seru-seruan sambil kerja tengah malam? Atau menyiapkan berbagai cemilan untuk ‘nahan kantuk’ saat begadang? Dan mengapa jadi sering lemot sejak jaga malam?

Pola Makan Sehat Untuk Para Pekerja Malam

Berbagai penelitian yang dikumpulkan menjadi satu di jurnal meta analisis tahun 2010 berjudul Eating and Shift Work – Effects on Habits, Metabolism, and Performance menunjukkan terdapat 7 pola makan tidak sehat yang sering dilakukan oleh para pekerja malam, yaitu:

  1. Pola makan menjadi tidak teratur, frekuensi ngemil menjadi lebih sering yang akan menyebabkan peningkatan asupan energi.
  2. Konsumsi makanan berserat akan menurun jauh pada 6 bulan pertama kerja malam dan akan terus menurun sehingga terjadi defisiensi zink, vitamin A dan vitamin D.
  3. Sebaliknya konsumsi makanan berbahan dasar tepung seperti bakery, minuman bersoda, kopi dan rokok akan meningkat.
  4. Kehidupan sosial pekerja malam seringnya terganggu karena sulitnya mencocokkan jam makan dengan keluarga atau pasangan yang bekerja reguler.
  5. Pekerja malam sering mengajak keluarga atau pasangan makan sore bersama sebelum berangkat kerja, namun pada tengah malam hari pekerja ini akan mulai lapar dan makan kembali.
  6. Sementara pekerja yang jomblo dan makan sendiri lebih sering memilih makanan praktis cepat saji yang kurang sehat dan berkualitas rendah.
  7. Saat pulang, pekerja malam sering melewati sarapan karena yang lebih ingin dilakukan adalah tidur dibandingkan makan.
Pola Makan Sehat Untuk Para Pekerja Malam

Perubahan pola makan ini akan menyebabkan gangguan metabolisme dalam jangka panjang seperti:

  1. Terganggunya siklus sirkadian atau ritme kehidupan, yang diatur oleh hormon tubuh seperti ghrelin dan leptin yang normalnya meningkat di sore hari untuk memberikan rasa kenyang, dan hormon serotonin untuk rasa lapar yang membangunkan kita di pagi hari. Kehidupan pekerja malam memaksa hormon ini bekerja secara terbalik dan dalam jangka panjang akan membahayakan kesehatan pekerja malam tersebut.
  2. Secara alami, proses penyerapan, pencernaan dan penyimpanan zat-zat gizi dilakukan di siang hari, sedangkan pada malam hari usus “malas” mencerna. Sehingga terlalu banyak makan saat malam hari akan mengakibatkan gangguan gastrointestinal seperti mual, kembung, peningkatan berat badan atau obesitas sentral.
  3. Jumlah hormon insulin yang lebih sedikit diproduksi di malam hari akan mengakibatkan lambatnya penyerapan karbohidrat dari makanan. Kadar gula yang lama berada di darah akan menyebabkan terjadinya resistensi insulin dan kolesterol hingga mengarah ke penyakit metabolik seperti kencing manis, hiperkolesterolemia, dan penyakit jantung.
  4. Karena semua poin di atas, terjadi stress pada tubuh pekerja, yang diperberat dengan stress otak akibat pekerjaan serta kehidupan sosial mereka yang terganggu.
  5. Kurang tidur, penurunan aktifitas fisik dan olahraga, kebiasaan buruk merokok dan minum alkohol, ditambah sosial ekonomi yang rendah membuat kehidupan pekerja malam semakin galau.
  6. Kinerja atau performa pekerja akan menurun, konsentrasi berkurang, perubahan mood dan stress.
  7. Aktifitas otak akan ikut menurun karena gagalnya penyerapan glukosa yang optimal dan sulit mempelajari sesuatu alias l.e.m.o.t.

Agar kesehatan para pekerja malam tetap terjaga dalam jangka panjang, solusi berikut dapat diikuti:

  1. Hindari makan antara tengah malam hingga jam 06.00 pagi dan hindari makan 1-2 jam sebelum tidur.
  2. Makanlah sebelum shift kerja dimulai, setelah shift kerja berakhir, dan sebelum tidur pagi hari untuk menghindari rasa lapar.
  3. Mulailah pola hidup sehat dengan olah raga, makan teratur dan kebersihan sebelum tidur.
  4. Atur jadwal kerja agar mempunyai cukup waktu untuk mempersiapkan makanan yang lebih sehat dan tidak hanya mengandalkan makanan cepat saji.
  5. Hindari produk tinggi gula seperti minuman bersoda, roti-roti dan produk bakery lainnya.

Selamat bertugas.

Medical Check Up Perusahaan

Dapatkan penawaran terbaik dari Plazamedis untuk anda yang ingin mengadakan kegiatan medical check up massal di perusahaan. BonusĀ  layanan jangka dengan biaya 30-50% lebih murah dari klinik dan laboratorium yang ada.

Medical Check Up Perorangan

Cek info paket dan penawaran medical check up perorangan yang disediakan oleh klinik dan rumah sakit yang ada di sekitar anda. Lebih mudah dan murah mendapatkan medical check up yang sesuai kebutuhan anda dari pada datang langsung ke klinik dan rumah sakit